فوائد البندق عديدة بالإضافة انه يعتبر من الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات حيث يمكنك إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك، وفي عالم مليء بالدهون الزائدة، والمواد الحافظة، فان اختيار وجبة خفيفة ضار تماما، لكن المكسرات مثل البندق لذيذة ومغذية.
هناك بعض التردد في تناول المكسرات بسبب الخوف من الدهون والسعرات الحرارية، ولكن يمكن أن توفر المكسرات البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى الهامة، البندق يحتوي على المركبات التي يمكن أن تحارب أمراض القلب والسكري، وتحافظ علي وظيفة الدماغ، وحتى تساعدك على فقدان الوزن.
البندق يمكن تناوله في العديد من الطرق المختلفة التي يمكن تحضيرها باستخدام البندق، يمكن أن تتناوله خام، أو محمص، أو في عجينة أو كعنصر في عدد من الأطباق الصحية، إننا نجده في بعض الوجبات الشهية مثل نوتيلا، والشوكولاته، تستخدم أيضا نكهة البندق بشكل شائع في القهوة والمعجنات، فضلا عن التزيين للحلويات والأطباق اللذيذة.
فوائد البندق الصحية
1. تعزيز صحة القلب
المكسرات معروفة في مكافحة أمراض القلب، والبندق ليس استثناء، هناك بعض من الفيتامينات والمعادن الموجودة في البندق التي تعزز صحة القلب، وبصرف النظر عن كونها مصدرا كبيرا للألياف، فإنها تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض الكولسترول لدل (النوع “السيئ”) وزيادة هدل الكوليسترول (النوع “الجيد”).
وأظهرت الدراسات التي أجرتها الجمعية الأمريكية للتغذية ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية أن الوجبات الغذائية المرتفعة في البندق وغيرها من المكسرات تؤدى إلى خفض الكولسترول لدل، وانخفاض الالتهاب وتحسين نسبة الدهون في الدم، وتوصي جمعية القلب الأمريكية أيضا، من أجل صحة القلب المثلى، يجب أن تكون الدهون اليومية غير المشبعة، التي هي نفسها موجودة في البندق.
يحتوي البندق أيضا على كمية كبيرة من المغنيسيوم، مما يساعد على تنظيم توازن الكالسيوم والبوتاسيوم وهو أمر حاسم لضغط الدم.
2. مساعدة مرضي السكري
عند التخطيط لخطة نظام غذائي لمرضي السكري، من المهم التركيز على اختيار الدهون الأحادية غير المشبعة على الدهون المتحولة أو الدهون المشبعة، البندق هو مصدر كبير من هذه الدهون الجيدة، وتناول البندق كبديل للأطعمة الدهنية هو وسيلة رائعة لضمان الحصول على فوائد الدهون الجيدة دون الحاجة إلى القلق حول اكتساب وزن إضافي.
في دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية، أظهرت نتيجة مثيرة للاهتمام حول كيفية رد فعل مرضى السكري عند تكملة وجباتهم اليومية مع المكسرات، مثل الدراسات الأخرى، استنتج أن الأفراد الذين تناولوا البندق في وجباتهم الغذائية انخفضت مستويات الكولسترول عندهم، وكان المتغير المفاجئ هو أن تناول البندق بكثرة له تأثير أقوى على مرضى السكري، وأيضا خفض الدهون في الدم لغير مرضى السكري.
يجب على مرضى السكري الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول النظر في إضافة البندق وغيرها من المكسرات إلى وجباتهم اليومية، ثبت لتحسين مستويات الجلوكوز، أن البندق له مستويات عالية من المنغنيز مفيدة في مكافحة مرض السكري عند استخدامه كمكمل غذائي، البندق هو أيضا مصدر كبير من المغنيسيوم، والذي ثبت أنه يحد من خطر الإصابة بمرض السكري.
3. مليء بمضادات الأكسدة
البندق به العديد من الفيتامينات والمعادن التي هي مضادات الأكسدة القوية، مضادات الأكسدة تمنع الجذور الحرة الضارة في الجسم وتساعد على منع الأمراض الرئيسية مثل السرطان وأمراض القلب، البندق هو مصدر كبير من فيتامين E، مما يساعد على مكافحة الشيخوخة والمرض عن طريق الحد من الالتهاب، كما يمكن أن يوفر البندق كمية المنغنيز، وهي ليست مضادات الأكسدة، بل هي مساهم كبير في الإنزيمات، البندق أيضا يحتوى علي بروانثوسيانيدينز (باكس)، وهي فئة من البوليفينول التي تعطي الأطعمة مثل النبيذ الأحمر والشوكولاتة اللون الداكن.
وأظهرت الدراسات أن مستويات الالتهاب الرئوي المزمن لديها مستوى أعلى بكثير من النشاط المضاد للأكسدة مقارنة مع غيرها مثل فيتامين C وفيتامين E، والتي تعمل فقط في بيئات معينة، كما أنها تظهر لمكافحة الشيخوخة والمساعدة على درء المرض، يتم العثور على باكس أيضا في التوت البري والمعروفة بقدرتها على علاج التهابات المسالك البولية، وهذا هو السبب في أنه من الشائع أن يشرب عصير التوت البري في بداية التهاب المسالك البولية، للحصول على معظم المواد المضادة للأكسدة من البندق، فمن الأفضل أن تتناوله خام.
4. زيادة صحة الدماغ
ينبغي اعتبار البندق قوة الدماغ، إن به العديد من العناصر التي يمكن أن تحسن من وظيفة الدماغ وتساعد على منع الأمراض، بسبب ارتفاع مستويات فيتامين (ه)، المنغنيز، الثيامين، حمض الفوليك، والأحماض الدهنية، اتباع نظام غذائي مكمل مع البندق يمكن أن يساعد على إبقاء عقلك حاد والعمل في أفضل حالاته.
مستويات أعلى من فيتامين E تتزامن مع انخفاض الإدراك أقل من الأفراد في سن متأخر ويمكن أيضا أن يكون لها دور رئيسي في الوقاية والعلاج من أمراض العقل مثل مرض الزهايمر والخرف و باركينسون، وقد ثبت أن المنغنيز تلعب دورا رئيسيا في نشاط الدماغ ووظيفتة المعرفية كذلك، ويشار إلى الثيامين عادة باسم “فيتامين العصب” ويلعب دورا في وظيفة الأعصاب في جميع أنحاء الجسم، والذي يلعب دورا رئيسيا في وظيفة الدماغ، والمستويات العالية من الأحماض الدهنية والبروتين تساعد الجهاز العصبي وتساعد أيضا على مكافحة الاكتئاب.
في دراسة حديثة نشرت في علم الأعصاب، تم اختبار البندق لخصائصه الجيدة، عندما قدم البندق كمكمل غذائي، كان قادر على تحسين الشيخوخة الصحية، وتحسين الذاكرة وتعيق القلق، البندق هو أيضا يحتوي علي حمض الفوليك، تشتهر الفولات بأهميتها لنمو العمود الفقري والدماغ أثناء الحمل، كما تساعد على بطء الاضطرابات التنكسية المرتبطة بالدماغ لدى كبار السن.
5. يساعد علي منع السرطان
وبفضل عدد البندق الكبير من مضادات الأكسدة، فإنهم من الأطعمة المهمة لمكافحة السرطان، فيتامين (ه) هو الأكثر وضوحا كمكمل للوقاية من السرطان، وقد أظهرت الدراسات قدرات فيتامين E للحد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي والقولون والرئة، مع منع نمو الطفرات والأورام أيضا، وقد أظهر فيتامين (ه) أيضا إمكانيات المساعدة في عكس مقاومة الأدوية المتعددة وعلاجات السرطان.
في دراسات أخرى، تم تأكيد أن المنغنيز يساعد علي مكافحة الورم، على سبيل المثال، وجدت الأبحاث التي أجرتها كلية الكيمياء والهندسة الكيميائية في جامعة جيانغسو في الصين ونشرت في مجلة الكيمياء الحيوية غير العضوية أن المنغنيز يمكن أن يكون مضاد للأورام المحتملة لاستهدافه الميتوكوندريا”.
هناك أيضا أدلة متزايدة على أن الثيامين قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد هذا الاعتقاد.
أقرأ
- فوائد البندق الرائعة تعرف أهم 10 فوائد
- حب العزيز للتسمين في اسبوع وكيفية زيادة الوزن باستخدامه بطريقة صحية
6. مكافحة السمنة
البندق هو جيد جدا للتمثيل الغذائي الصحي في الجسم، الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من المكسرات تظهر مستويات أعلى من فقدان الوزن بسبب زيادة في عملية التمثيل الغذائي، الثيامين يلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي، فإنه يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، الذي هو مصدر الطاقة التي يستخدمها الجسم للعمل، الثيامين يساعد أيضا إنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة، والتي هي الأمثل في الحفاظ على الطاقة.
وتشير الأدلة أيضا إلى أن المنغنيز قد تكون قادرة على خفض الوزن في الأشخاص اللذين يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن، ويفترض بسبب قدرته على تحسين الإنزيمات الهضمية.
البروتين والألياف وتكوين الدهون العالية من البندق توفر إحساس أثقل من الامتلاء، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام ويبقي لكم راض لفترة أطول. كما اكتشفنا بالفعل، البندق هي مصادر كبيرة من الدهون “الجيدة”، مما يضعها في فئة من الوجبات الخفيفة الصحية ومكونات وجبة التي يمكن أن تقاوم السمنة. (18)
7. المساهمة في صحة الجلد والشعر
كمية قوية من فيتامين e في البندق يمكن أن تسهم في الحفاظ على صحة الجلد والشعر عن طريق تحسين الرطوبة والمرونة، قدرات فيتامين E المضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في منع الضرر من الأشعة فوق البنفسجية أو دخان السجائر، جنبا إلى جنب مع غيرها من الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى سرطان الجلد أو الشيخوخة المبكرة. كما أنه يساعد على تحسين الدورة الدموية والحد من الالتهاب. وقد تبين فيتامين E يساعد في علاج الندوب، حب الشباب والتجاعيد كذلك، وذلك بفضل قدرته على تجديد خلايا الجلد.
القيمة الغذائية للبندق
على الرغم من أن البندق يحتوي على الدهون ولديه عدد من السعرات الحرارية أعلى من الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى، يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الحيوية التي تساعدك أن تأكل دون خوف من اكتساب الوزن.
أوقية (28 غرام) من البندق تحتوي على:
176 سعرة حرارية
4.7 غرام من الكربوهيدرات
4.2 غرام من البروتين
17 غراما من الدهون
2.7 غرام من الألياف
1.7 ملليغرام منغنيز (86٪ دف)
0.5 ملليغرام من النحاس (24٪ دف)
4.2 ملليغرام من فيتامين ه (21٪ دف)
0.2 مليغرام الثيامين (12٪ دف)
45.6 ملليغرام من المغنيسيوم (11٪ دف)
0.2 مليغرام فيتامين B6 (8٪ دف)
31.6 ميكروغرام حمض الفوليك (8 في المئة دف)
81.2 ملليغرام من الفوسفور (8٪ دف)
1.3 ملليغرام من الحديد (7٪ دف)
4 ميكروغرام فيتامين ك (5 في المئة دف)
190 ملليغرام البوتاسيوم (5٪ دف)
0.7 ملليغرام الزنك (5٪ دف)
يحتوي البندق أيضا على كميات من فيتامين C، النياسين والكالسيوم.
